Számos holtponton áteshetünk jóga gyakorlásaink során. Talán ismerős kezdő jógázóként, amikor nagy lelkesedéssel beleveted magad a gyakorlásba, hogy ez a tűz idővel alábbhagy, pedig amiért elkezdted, a cél, amit választottál, fontos számodra.

Amiért jellemzően a jógára esik a választás, az nagy százalékban a fizikai és a mentális egészségünkre gyakorolt pozitív hatásai. Vajon milyen kapcsolatban áll egymással a jóga jótékony hatásainak megjelenése és alkalomszerű vagy rendszeres gyakorlása? Hatásai hogyan érvényesülnek? Mielőtt azonban a tudomány világában elmerülnék, érdemes tudni, hogy a jóga fizikai gyakorlása csupán egy szelete a jóga egészének. Segítségével olyan kérdésekre keresték a választ, hogy: „Kivagyok én?”, „Mi az életem célja a földön?”. A jógát eszközként használták egy magasabb cél elérésért, úgy mint a megvilágosodás, ezért is találjuk a jóga definíciói között azt is, hogy a jóga a szamadhi (szellemi jóga legmagasabb foka) elérésének eszköze.

E kis kitérő után nézzük meg, a jóga mely hatásait vizsgálták tudományosan. Meditáció során figyelték például a szívverést, vérnyomást, a kortikális (agykérgi, agykéreghez tartozó) aktivitást, az anyagcserét és a légzést. Foglalkoztak még az észleléssel, illetve a szisztematikus deszenzitizálás (érzéktelenítés) kérdésével is. Utóbbi egy, a klinikai pszichológiában használatos viselkedésterápia típus, amely elősegíti a fóbiák, illetve a szorongás alóli felszabadulást. Figyelték továbbá az éberséget, a tudatos jelenlétet és a koncentrációt.

A tanulmányok során a pulzus lassulását figyelték meg a meditáció alatt, viszont a felszabadulás pillanatában ennek gyorsulását tapasztalták. A pulzusszám csökkenésnél kiemelték, hogy csak rendszeres gyakorlás mellett valósul meg (1). Bizonyítékot találtak arra is, hogy a normál és a közepesen magas vérnyomást a meditáció képes csökkenteni (2). A legtöbb tanulmány azonban felhívja a figyelmet, hogy a gyakorlás rendszerességének megszűnésével mindezen hatások megszűnnek (3).

A jógagyakorlatok nagy része is általános megnyugtató hatással rendelkezik, amellett, hogy a szívet különösebben nem terhelik meg – írja Dr. Vigh Béla Jóga és tudomány című könyvében, amelynek ez a számunkra érdekes fejezete a jóga hatásait a szívbetegségek szempontjából járja körbe. Számokban mérve a pulzus esetén például, a hasbeszívás 30%-kal, a fordított testtartás 10-20-%-kal, míg a hal-tartás 20-30%-kal növeli meg egy nem gyakorlott jógázó pulzusszámát. Jógik – tehát hosszú ideje rendszeresen gyakorlók – esetében viszont a számok egészen máshogy alakulnak. Náluk azt figyelték meg, hogy a hasbeszívás 20%-kal, a fordított testtartás 10%-kal növeli, míg a hal-tartás 5%-kal csökkenti a pulzust. Ez az eredmény is rávilágít a jóga rendszeres gyakorlásának jótékony hatására. Azonban, ahogy azt a szerző is írja, a terápiás hatás szempontjából természetesen nem a jógikkal kapott értékeket kell elsőként figyelni, hanem a tanulókkal vagy a nem jógázókkal kapott eredmények a mérvadóak, hiszen alkalmazásukkor általában nem jógázók jönnek számításba (A). Továbbá, ír arról is, hogy öt perces mély légzésgyakorlatot követően a 200-220 higanymilliméteres vérnyomás már normálisra süllyed. Azonban, a vérnyomás kis idő után ismét magas lesz. A tartós süllyedés 2 -3 hónap rendszeres gyakorlás után áll be (A).

Fejben mi történik? Miért vagyunk nyugodtabbak, békésebbek meditáció után?

Több tanulmány is bizonyította, hogy a meditáció során az alfa-aktivitás jelentősen megemelkedik (4). Ezen aktivitás a mély, nyugodt lelkiállapot kiváltója. A régóta meditálók esetében megfigyelték azt is, hogy a meditáció során fokozott agykérgi izgalom és csökkent limbikus aktivitás jelenik meg. Ez tulajdonképpen azt jelenti, hogy fokozódik az érzékelés és csökken az érzelmi tevékenység (6). Amikor dharamsalai szerzeteseket vizsgáltak, arra jutottak, hogy prefontális lebenyük akkor is „világít” azaz fokozottan aktív, ha nem meditálnak (7). Ez a terület felelős többek között figyelmünk fókuszálásáért és az érzelmi reakcióink menedzseléséért. Az anyagcsere tekintetében is pozitív hatásokról számolnak be a tanulmányok: csökken az oxigén-felhasználás és a légzésszám is (8). Néhány egyéb érdekesség a kognitív képességek (figyelem, emlékezet, észlelés stb..) terén: buddhista meditációs gyakorlók képeségeit vizsgálva azt találták, hogy a vizuális érzékelés érzékenyebbé vált, a hallásélesség megnövekedett (9), illetve fokozódott a figyelőképesség (10). Ezeket a teszteket kontrollcsoportot alkalmazva, 3 hónapos szigorú meditáció után végezték. Fontos még megemlíteni, hogy a meditáció a tanulási képességek tekintetében a rövid és a hosszútávú memóriára is pozitív hatással van (11). Remélem, látjátok már, hogy megéri rendszeresen rászánni egy kis időt a meditálásra. 😊

A relaxáció a mai világban már szinte a mindennapi ember kenyere. Hiszen a minket érő krónikus stressz kezelésére érdemes felvértezni magunkat relaxációs technikákkal. A relaxáció tulajdonképpen a meditáció előszobája, a test és az elme mély, ellazult, nyugodt állapota, amely az idegrendszert is tölti. Lássuk, mire jutott a tudományos vizsgálódás a relaxáció, illetve a mély relaxációs technika (jóga nidra) tekintetében.

Egy 1976-os kutatás során, amelyet Herbert Benson végzett, egy általa kifejlesztett „relaxációs válasz technikát” vizsgáltak, amelyet a meditációval hasonlatosnak neveztek. A mély relaxációs állapot kiváltását kívánták elérni. Ennek hatására pedig azt tapasztalták, hogy csökkent az anyagcsere sebessége, a szívverés üteme, ellazultak az izmok, lassú ritmikus légzés állt be, valamint csökkent a vérnyomás (12). Továbbá, más kutatások a relaxáció szorongás csökkentő szerepére világítottak rá a viselkedésterápiában (13).

A mély relaxációs technika alkalmazása során a meditáció tulajdonságainak kiváltására törekedtek, úgy mint a mély belső nyugalom és az éber jelenlét együttese, melyben az elfojtott gátlások, szorongások felszínre jönnek és feloldódnak. Ezen feloldódások alkalmával sok gyakorló számolt be izom rángásról, görcsökről, zihálásról, bizsergésről, fájdalomról, belső nyomásról, fejfájásról, sírásról, nevetésről. A rendkívüli örömtől az akut szorongásig (14). Hatékonynak találták a meditációt továbbá, a fájdalom kezelésében az immunrendszer fokozásában (15). Hosszútávú mentális előnyei közé sorolják, hogy csökkenti a stresszt, növeli az önbizalmat és nem utolsó sorban hozzájárul a boldogság megéléséhez (16). Eközben az albertai Egyetem tanulmányok híján nem tesz egyértelmű kijelentést a meditáció terápiás eszközként való alkalmazásáról. Megemlítik a nyitottságot a negatív hatások felé. Ebben utal az elfojtott érzelmek és tartalmaik felszabadulására, amelyek megfelelő vezetést igényelnek különösen kezdő gyakorlók tekintetében. Ilyenek többek között pl. a szorongás, a félelem és a harag.

Számos kutatási anyagot lelhetünk fel a jógával kapcsolatban, ennek most csak egy kis szeletét szerettem volna bemutatni nektek. Ahhoz, hogy tartós változásokat érjünk el gyakorlásunk során, valamint az életünkben; a rendszeres, gyakori és a számunkra megfelelő gyakorláson át vezet az út. Ezen az úton pedig feltétlenül érdemes figyelmet szentelnünk a mentális hatásoknak is, mert ahogy a testünkben elindulnak a pozitív változások, úgy mentális terünkben is a felszínre jön mindaz, amely belső nyugalmunktól távol tart. 😊

Felhasznált szakirodalom:

Az Almería Egyetem linkjében megtalálhatóak részletesen:

1 (Tamini, 1975), (Bono, 1984; Delmonte, 1984a)

2. (Sears & Raeburn, 1980; Swami Karmananda Saraswati, 1982; Wallace és mtsai., 1983)

3. (Patel, 1976)

4. (Delmonte, 1984a; Daniels & Fernhall, 1984)

5. (Jacobs & Luber, 1989; Delmonte, 1984a)

6. Schwartz (1975)

7. (Davidson és mtsai, 2003)

8. (Sudsuang, Chentanez és Veluyan, 1991; Kesterson, 1986)

9. (McEvoy, Frumking és Harkins,1980; Keithler 1981)

10. (Linden, 1973)

11. (Cranson et al., 1991)

12. Benson (1976)

13. Joseph Wolpe (1961)

14. Goleman (1971)

15. (Kabat-Zinn, 1990)

16. (Fergusson, Bonshek, & Boudigues, 1995; Hawks, Hull, & Thalman, 1995

A. Dr. Vígh Béla Jóga és Tudomány könyve/455 oldal – Szív és érrendszeri megbetegedések

Forrás:

International Journal of Psychology and Psychological Therapy 2010, 10, 3, pp. 439-451 Psychology of Meditation and Health: Present Status and Future Directions

Universidad de Almería

https://www.redalyc.org/pdf/560/56017068007.pdf

Dr. Vígh Béla (1932-2016) a Semmelweis Egyetem professzora emeritusa volt. Orvos-biológus, kutatási területe a látószerv, a tobozmirigy és a vegetatív idegrendszer volt. Kutatásai Indiába is elvezették, ahol behatóan tanulmányozta a jóga elméleti és gyakorlati kérdéseit, valamint hatásait.

Palotai Tünde                                                                                                                                                                                                              Mozgásterapeuta                                                                                                                                                                                                                Jógaoktató                                                                                                                                                                                                                  Sportrehabilitációs tréner